» L’allenamento della gambe (di Arnold Schwarzenegger)

Pubblichiamo un intervista di Gene Mozée ad Arnold sull’allenamento delle gambe.

Si dice che l’esperienza è la migliore insegnante e che si impara dai propri errori. Questo si applica a me in modo assoluto quando si parla dell’allenamento delle cosce. Ho commesso gli stessi errori che fanno molti principianti, non allenando per niente le gambe durante il primo anno di bodybuilding. Mi sono concentrato sulle braccia, il petto, le spalle e la schiena perchè i muscoli erano più visibili e crescevano più velocemente. Cominciai a usare carichi sempre più pesanti con le distensioni su panca, i curl, le distensioni in piedi e gli stacchi da terra. Come la mia forza migliorava, la parte superiore del corpo cominciava ad assumere proporzioni più massicce, ma le gambe rimanevano esili e deboli.
Quando alla fine decisi di cominciare ad allenare le gambe, pensai ingenuamente che ci sarebbero voluti solo sei mesi per svilupparle al pari della parte superiore del corpo. Il fatto triste ma vero, è stato che mi si cono voluti più di sei anni prima che le mie gambe cominciassero a rimettersi in pari.

Quando mi allenavo in Austria, non avevo l’opportunità di usare un’attrezzatura moderna. Non avevo mai fatto il leg curl fino a quando non mi sono trasferito a Monaco, in Germinia, e ho cominciato per la prima volta ad allenarmi in una palestra completamente attrezzata. Lo sviluppo dei miei bicipiti femorali era inesistente. Divenni così esasperato nell’allenare le mie cosce così sottosviluppate che le ho allenate con 10 serie di squat e 10 serie di leg curl ogni giorno per un anno intero. Le cosce migliorarono con questa routine dura, ma alla fine l’ho dovuta abbondonare perchè le gambe erano ancora di gran lunga inferiori al resto del corpo.

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All’inizio la maggior parte della mia conoscenza sull’allenamento proveniva dalle riviste di bodybuilding proveniva dalle riviste di bodybuilding. Divoravo ogni rivista che mi capitavo fra le mani da copertina a copertina. Un articolo particolare mi aiutò molto quando ero a Monaco; tale articolo suggeriva come “shockare” i muscoli in una nuova crescita e prevenire la stagnazione con una routine di carichi pesanti e poche ripetizioni alternata con una routine con più ripetizioni e meno carico. Decisi di applicare questo approccio al mio allenamento delle cosce. Durante una settimana eseguivo tutti gli esercizi per le cosce per 6-8 ripetizioni con il massimo carico, e nella settimana successiva facevo gli stessi esercizi per 15-20 ripetizioni. Ho fatto progressi eccellenti con questo sistema. Le poche ripetizioni mi davano più potenza e massa, mentre le molte ripetizioni costruivano la resistenza così che poteva fare più ripetizioni con carichi più pesanti. Non solo acquisii più forma e definizione, ma le molte ripetizioni mi aiutarono a migliorare la resistenza così tanto che presto esaurivo tutte le mie serie non più di 60 secondo di riposo nonostante quanto fosse pesante il carico.

L’esercizio fondamentale per qualsiasi programma di allenamento per le cosce è lo squat. Non è il sissy squat, l’hack squat, il mezzo squat, lo squat su panca o lo squat frontale. È lo squat completo, classico, che determina uno sviluppo delle cosce fondamentale e completo. Altri esercizi aiutano ad aggiungere forma e definizione.

Tuttavia è sbagliato concentrarsi esclusivamente sugli squat pesanti. In realtà, mi sono allenato fino al punto che potevo fare ripetizioni con 320 kg. Le mie cosce erano massicce il doppio, ma sfortunatamente mancavano di forma e deinizione. Attraverso un sistema di prove ed errori alla fine ho scoperto un ottimo programma per le cosce che mi ha dato simultaneamente massa, forma e definizione. Allena completamente le cosce da tutte le angolazioni per costruire la parte frontale, laterale e posteriore delle gambe. Costruisce massa, potenza, forma e profonda definizone: tutte le componenti.

***

Arnold ci illustrerà nel prossimo post il suo programma di allenamento. Ora vediamoci questo video:

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